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鐵腿了怎麼辦？復健科醫師分享專業運動員的秘訣，運動完當天做最有效！
本帖最後由 pppoe4016 於 2015-12-1 03:58 PM 編輯轉載:風傳媒
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你有劇烈運動後鐵腿的經驗？(圖/The Pug Father@flickr)
整理這篇文章起因一個長期困擾我的問題，那就是—「夾脛症」！臨床上這病其實非常難治，有時候即使已排除常見的致病原因，例如：過度訓練、足弓問題、缺乏伸展按摩等等，卻還是依然無法痊癒。
然而，日前逛國外跑步網站時，突然看到有文章寫「缺乏鎂與夾脛症（小腿脛骨內側的疼痛）有關係」，所以花了些時間搜尋，卻遍尋不著相關的研究來證實這兩者直接關係，這點我實在很好奇。
根據〝鎂〞在人體內作用來解釋的話，其實是非常有道理的，因為鎂的缺乏會造成肌肉緊繃，嚴重時甚至抽筋等，如果選手因為流汗量大，導致長期鎂量偏低，那麼有可能導致肌肉持續緊繃無法放鬆，進而導致夾脛症發生。
在運動營養學的書都會提到〝鎂〞這個東西，鎂是近300種酶的輔助因子參與身體許多反應，包括細胞中能量的產生與儲存、蛋白質的合成、細胞生長和複製、保持電解質平衡等等，此外，鎂與神經肌肉興奮性傳遞、心臟血管的控制甚至胰島素敏感性都有相關。因為鎂這麼重要，所以有很多鎂與運動表現的研究。有個研究發現較高的鎂濃度者有較好的肌力；但有些研究發現只有鎂缺乏的運動員在補充鎂之後，可以改善運動表現，但是鎂正常者補充鎂之後是無法增強運動表現的。不管如何，〝鎂〞並不是一種運動增補劑，鎂的重要性不是在於增進運動表現，而是維持應有的運動能力，而且可以幫助運動後肌肉的恢復。
一般人在均衡飲食下，很少有鎂缺乏的情況發生，然而，選手在激烈運動或訓練後，經常都處於缺鎂的狀態，最近有一個研究報告顯示，在一場馬拉松競賽後，選手體內最缺乏的就是〝鎂離子〞，第二名才是鉀，而研究也顯示鎂的缺乏會讓身體處於發炎狀態，足夠的鎂能夠調控抑制發炎反應基因的表現，因此激烈運動後鎂的缺乏會讓身體處於一個嚴重氧化壓力下。
可見鎂能夠經由「降低發炎」來保護身體，並且加速運動後的恢復。此外，缺乏鎂還會讓肌肉緊繃、神經無法放鬆。因此，運動後補充鎂除了對修復、放鬆肌肉有效，還能放鬆焦慮情緒，我覺得〝鎂〞用於運動恢復功能的效果應該是不錯的。 鎂的需求量以及食物來源一般鎂的需求量，男性為400-420mg/day，女性為310-320mg/day，每天自由飲食的話，大約可從食物中攝取234-323mg，此外，鎂的需求量會隨著年紀而略有增加。
鎂是葉綠素中的主要成分，因此綠葉蔬菜是富含鎂的。紫菜含鎂量最高，每100克紫菜中含鎂460毫克，居各種食物之冠。食物中諸如糙糧、堅果也含有豐富的鎂。而硬水、胚芽、全穀類之麩皮、核果類〈尤其是腰果和杏仁〉、種子類及香蕉亦為鎂之豐富飲食來源。
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綠葉蔬菜富含鎂離子(圖/PROJason Bachman@flickr)
鎂普遍存在於動植物的食物中，均衡飲食下應該不至於有缺乏的情況。但是因為大部分的鎂存在於穀物外殼，經過加工後鎂含量會降低，因此所謂均衡飲食就不會缺乏鎂其實是不一定的，有些報告甚至指出大約有2/3的美國人有鎂缺乏的情況。
對於運動員來說，鎂的需求量不應該只是符合最低量，而應該是要到達最適合量，有人認為運動員每日鎂的攝取量大概要500mg才夠，也有人認為男性要達到850mg，女性要達到650mg。還有一個簡單算法是體重(磅為單位)x5就是每天的鎂需求量，例如100(IB)x5鎂量攝取Mg: 500mg/day。
這樣看起來，就算是正常飲食之下，鎂的攝取量也達不到運動員需要的500mg/day這低標，再加上運動員流汗的過程中又會排掉許多鎂，因此，訓練後鎂的補充就顯得很重要了。
鎂的補充方式和效果相信大家都有劇烈運動後，隔天發生「鐵腿」或「鐵手」的經驗，如果可以在劇烈運動當天隨即補充〝鎂〞，你將會發現原來預期的肌肉僵硬痠痛感居然神奇消失。
已經有很多國外訓練中心都建議在激烈訓練後補充鎂，最天然的方式當然是從食物中攝取，但最偷懶簡便的方式則是選擇市售含鎂的運動補充品，包括鎂的粉劑或發泡錠，除此之外，還有一些特別的補充方式，像是含鎂精油泡腳、鎂鹽泡澡等。
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鎂鹽泡澡有效緩解肌肉痠痛(圖/Basheer Tome@flickr)
在國外普遍可以買到的Epsom salt，任何跌打損傷都可以拿來泡，那其實就是一種鎂鹽(Magnesium Sulfate)，我覺得Epsom salt泡澡的效果也非常好。如果你對於額外的口服鎂補充有疑慮的話，這些泡腳或跑澡的產品就可以放心使用。
沒有研究顯示通過食物攝取太多的鎂會對身體造成不良影響，因此從天然食物攝取鎂是最安全的方式！如果鎂攝取太多的最先出現的症狀是腹瀉，所以我想這應該是很簡單的監測方式，如果你已經吃到大便太軟或腹瀉的話就表示已經過量了。
以上這些只是根據學理推論，臨床上還需要更多研究來證實，藉由補充鎂改善夾脛症難題，不過這方法我認為值得一試，又或許研究早已存在，只是我還沒找到，如果有人知道，懇請回應賜予指教！
心得:
其實運動完拉筋 喝水 及補充蛋白質也是很有效的方法喔
都可以將囤積的乳酸早點排出!
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大大提供知識性的文章 我以為抽筋是電解質不足呢 下次騎車完也來試試，謝大大的新知!! 鐵腿真的難受
我都是按摩腳+泡腳
會比較舒適
不然隔天就要唉唉叫了 本帖最後由 ~SLR~ 於 2015-12-11 10:14 PM 編輯
運動有這多知識阿而且每天運動也有益身心
<br><br><br><br><br><div></div> 我不知道紫菜..對運動有這麼大的功用..我看要多補充一些..感謝分享阿..{:31:} 真是長知識了，我一直以為鐵腿是乳酸堆積造成，每次長距離100K騎腳踏車後，隔天走路一定大腿痠痛，下次也試看看補充鎂和泡腳。 看來一定一定可以來是看看要不然每次鐵腿都匯不舒服很難過所以一定要來試試看囉 真的是一個很棒的資訊！我曾經做過增補鎂看運動表現的研究，運動模式是衝刺的模式，結果也是發現沒有促進運動表現的結果。 謝謝大大提供的資訊，下次運動後可以嘗試一下。非常感謝。。。。。。<br><br><br><br><br><div></div> 吃綠色蔬菜果然很有用呀！有大量的影養，並不是常說得吃肉補肉。 平常就有慢跑的習慣，很實用的資訊，感謝分享。 感謝大大阿~平常沒時間運動
一旦運動就隔天一定會鐵腿
現在慢跑完拉筋~熱敷~又多了一招吃青菜XD
明天就來試試 拉筋是個很有用的方法
有拉真的有差喔！ 運動完拉筋及冰敷
是讓我隔天不會痠痛的不二法門<br><br><br><br><br><div></div>
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